CONSEJOS MÉDICOS PARA VIVIR MÁS, MEJOR Y MÁS FELIZ

En CLÍNICA SUTIL queremos ofrecerte consejos, recomendaciones y pautas de salud que son muy importantes para tener una buena calidad de vida y para vivir más, mejor y más feliz. Estos consejos, recomendaciones y pautas de salud han sido expresados por médicos especializados en diversas disciplinas y especialidades médicas, y por Organismos oficiales.

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En nuestra Clínica prestan servicios médicos varios cardiólogos, varios oftalmólogos, médicos de medicina general, fisioterapeutas, psicólogos y médicos y cirujanos estéticos y vasculares. A todos ellos les pedimos periódicamente que nos elaboren una serie de recomendaciones para promocionar la salud entre los ciudadanos y para lograr que todos puedan cuidar su salud y mejorar su calidad de vida. Somos especialistas en la salud y el bienestar.

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Así mismo, cada día revisamos las noticias que se publican en distintos medios sobre últimas novedades o estudios en medicina, en salud, y calidad de vida, con la finalidad de ofrecerlas a nuestros pacientes o lectores, y ayudarles a vivir más, mejor y más feliz. Muchas gracias por visitar nuestra página web.


Mejora tu salud cardiovascular con un pequeño cambio en tu dieta

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A los españoles nos gusta la carne. De todo tipo, la roja también. Sin embargo, la mayoría de los últimos estudios sobre ella no son nada alentadores y asocian su consumo en exceso a una peor salud a la larga (hablamos de un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer). En nuestro país consumimos por persona 36,9 kilos de carne al año en casa (a los que hay que añadir los 5,6 kilos que comemos fuera del hogar), según los datos más recientes del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. A simple vista parece mucho, pero incluye tanto la roja como la blanca y en realidad esta cifra es ligeramente menor que la de los años anteriores.

Esta misma semana se ha publicado en la revista ‘Circulation’ un nuevo trabajo al respecto, llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Y resulta especialmente interesante, porque se trata de un metaanálisis de ensayos sobre el consumo de carne roja en comparación con otras dietas y su efecto sobre el corazón.

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Estos científicos, con una española entre ellos, la doctora Marta Guasch-Ferré, analizaron un total de 36 estudios llevados a cabo hasta 2017 y que contaron con 1.803 participantes. Compararon las dietas que incluían la carne roja con otras que la reemplazaban por otro tipo de alimentos: proteínas de origen vegetal (como legumbres o frutos secos), proteínas animales procedentes de aves o de pescados (tanto de forma individual como conjunta), carbohidratos… Revisaron marcadores como el colesterol, los triglicéridos, las lipoproteínas y la presión arterial, todos ellos factores que intervienen en el riesgo cardiovascular.

¿El resultado? No encontraron diferencias significativas entre las dietas con carne roja en comparación con las dietas combinadas en cuanto al colesterol total, las lipoproteínas o la presión arterial, pero sí que las primeras se asociaban a concentraciones más altas de triglicéridos. Y se vio que las dietas que son ricas en proteínas de origen vegetal tienen como resultado niveles más bajos de colesterol total y LDL (el considerado ‘malo’) en comparación con las ricas en carnes rojas.

Según la doctora Guasch-Ferré, «nuestro nuevo estudio, que hace comparaciones específicas entre las dietas ricas en carne roja y las que ofrecen en mayor medida otro tipo de alimentos, muestra que la sustitución de la carne roja por fuentes de proteína de alta calidad conduce a cambios más favorables en los factores de riesgo cardiovascular».

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La importancia de comparar alimentos

Los hallazgos de estos investigadores sugieren también que las inconsistencias encontradas en estudios previos con respecto a los efectos de la carne roja en la salud del corazón podrían deberse, en parte, a la composición de la dieta con la que se compara. Así, uno de ellos, el profesor Meir Stampfer, es muy claro al respecto: «Preguntar si la carne roja es buena o mala no tiene ningún sentido. Lo que habría que preguntarse es ¿comparada con qué? Si tú la sustituyes por hamburguesas con patatas fritas o con galletas industriales, no vas a estar más sano. Pero si la cambias por nueces o por judías, sí vas a tener un beneficio para la salud».

Como indican estos expertos en su trabajo, la ventaja de las proteínas vegetales, en comparación con la carne roja, es que las primeras contienen menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables), además de que aportan más fibra, antioxidantes, polifenoles y otros componentes bioactivos. Además, según señalan, el hierro hemo, que se encuentra principalmente en este tipo de carnes, se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio y enfermedad coronaria. El exceso de esta sustancia puede causar estrés oxidativo, que se asocia con distintos factores de riesgo cardiovasculares, desde la resistencia a la insulina a la inflamación, y puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis.

Los investigadores recomiendan seguir patrones alimentarios basados principalmente en los vegetales y citan expresamente las dietas de tipo vegetariana y mediterránea como óptimas para obtener beneficios para la salud y a la vez contribuir a la sostenibilidad medioambiental.

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En la misma línea, otro estudio, realizado por el Instituto Karolinska, publicado en el ‘European Journal of Hearth Failure’ y en el que participaron más de 37.000 adultos suecos, demostró hace un par de años que alimentarse según los principios de la dieta mediterránea reduce en un 31% el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca. Dato a tener en cuenta, sabiendo que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo occidental y que, según indica la Fundación Española del Corazón (FEC), la hipertensión mata hoy en día en nuestro país casi el doble que hace diez años.

Nuestra dieta mediterránea promueve consumir alimentos de origen vegetal en abundancia, desde frutas a verduras, pasando por legumbres y frutos secos. También aboga por dar buena cuenta de los cereales integrales, por tomar lácteos a diario y por utilizar como grasa principal el aceite de oliva. En cuanto a las proteínas animales se favorecen las del pescado y las carnes blancas, frente a las de los huevos y la carne roja, que se deben tomar con moderación y preferiblemente como parte de guisos.

Fuente: El confidencial.com. 12/04/2019

La dieta mejora el rendimiento y la resistencia física y mejora el estado de ánimo

Hemos consultado con nuestros profesionales médicos y con nuestra dietista-nutricionista sobre el efecto de la dieta en el rendimiento deportivo y el estado de ánimo, como consecuencia de la publicación en el ‘Journal of the American College of Nutrition’ de una investigación realizada por expertos en nutrición y dietética de la Universidad de Saint Louis (Estados Unidos) que refleja la importancia que nuestra alimentacion tiene sobre nuestro organismo, especialmente sobre la resistencia física del mismo.

Y todos confirman que los datos de la investigación son coherentes con los resultados de los estudios y la experiencia de cada uno de nuestros profesionales.

Por tanto vamos a ver lo que concluye dicha investigación:

Hemos de partir de la premisa de que tenemos que vigilar en la medida de lo posible nuestra salud y para ello hay dos factores que debemos tener en cuenta de forma conjunta, la dieta y la actividad física.

Para realizar el estudio, los profesionales de la Universidad de Saint Louis contaron con la participación de un grupo de hombres y mujeres de 30 años de media, con un índice de masa corporal medio de 24 (considerado normal) y físicamente activos. Se sometieron a un estudio cruzado y aleatorio en el cual practicaron una serie de ejercicios controlados y siguieron una dieta determinada durante cuatro días (la dieta mediterránea frente a la dieta norteamericana típica, rica esta última en grasas saturadas y trans, en lácteos, en azúcares, en sal y en aceites y comidas muy procesadas). Una vez cumplidos, se analizaron los resultados del rendimiento físico. El ejercicio de resistencia física consistió en correr 5 km en cinta y se comprobó que los participantes que siguieron la dieta mediterránea corrían esa distancia un 6% más rápido que el resto, manteniendo un ritmo cardiaco similar.

Foto: iStock.

Druny Williams, personal trainer y coach, señala que «las grasas saturadas, típicas del tipo de alimentación norteamericano, que se basa en frituras, en alimentos procesados…, son nocivas para el cuerpo. Y la dieta mediterránea es lo contrario a eso, al ser rica en verduras, frutas y la grasa saludable del aceite de oliva. Son alimentos más ‘limpios’, que benefician al organismo. Si quieres aumentar tu resistencia y quitarte la grasa que te sobra, esa dieta occidental no te va a ayudar».

Edward Weiss, profesor de la Universidad de Saint Louis y director de este estudio, señala que «muchos nutrientes individuales propios de la dieta mediterránea mejoran el rendimiento del ejercicio inmediatamente o en unos pocos días. Por lo tanto, tiene sentido que un patrón alimentario completo que incluya estos nutrientes también tenga este efecto». Sin embargo, como indica el doctor Weiss, «estos beneficios también se perdieron rápidamente al volver a cambiar a la dieta occidental, por lo que el mensaje final es destacar la importancia de una adhesión a la dieta mediterránea a largo plazo». Y concluye que «al igual que la población general, los atletas y las personas que practican deporte de forma habitual, a menudo siguen dietas poco saludables. Ahora todos tienen un incentivo más para comer sano».

Foto: Dieta y ejercicio, perfecta combinación. (iStock)

Según Williams, «también es importante en la dieta de cualquier persona, pero más aún en la del deportista y en la del que quiera perder peso, comer siempre a las mismas horas y dejar un margen de unas 3 o 4 horas entre una comida y otra para que el metabolismo esté siempre funcionando. Y si entrenas por la mañana, lo más recomendable es hacer las comidas más fuertes a esas horas e ir dejando las cantidades más pequeñas para la noche, tomando entonces menos carbohidratos».

El Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Consejo Superior de Deportes (CSD) ha publicado una guía de consejos para la alimentación y nutricion del deportista. Y está en la misma línea de la dieta mediterránea. Y señalan que «una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar también el rendimiento de un atleta bien entrenado«.

Al no existir alimentos que contengan todos los nutrientes ni en la cantidad necesaria, es importante realizar una comida variada y equilibrada. El CSD apunta que «la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su disciplina». Como nos dice Williams, «la dieta debe ser personalizada, según el tipo de deporte que se practique y el tiempo que se le dedique. Siempre se hacen estudios previos basándose en el peso y la altura y el tipo de ejercicio que se realiza. Porque no es lo mismo la dieta de un velocista que la de un fisioculturista; es más, son totalmente diferentes».

Teniendo esto en cuenta, si hablamos en líneas generales, la guía de dicha institución presenta para los deportistas una pirámide con unos alimentos recomendados a diario en su base (carbohidratos, frutas y verduras), seguidos en importancia, y por este orden, por los lácteos, el pescado, los huevos y las aves y los frutos secos. Las carnes rojas deben tomarse de forma ocasional y solo muy esporádicamente los dulces. Por debajo de la base hay una franja más, la que corresponde a los líquidos. Los deportistas corren un riesgo alto de deshidratación, por lo que hay que reponer líquidos a menudo y evitar pasar un calor excesivo.

Foto: iStock.

Un menú tipo de esta guía para un día de entrenamiento duro de un adulto deportista es este, de aproximadamente 3.000 calorías:

  • Desayuno: cereales con yogur, naranja y una tostada integral.
  • Media mañana: manzana y yogur desnatado.
  • Comida: pasta con tomate y ensalada de atún, dos peras y pan.
  • Merienda: una barrita de cereales y un yogur desnatado
  • Post entrenamiento: un plátano y una barrita de cereales.
  • Cena: Menestra de zanahoria, calabacín y patata cocina; solomillo de cerdo con guarnición de arroz; y pan integral.

El CSD coincide también con la indicación del doctor Weiss sobre la importancia de una adhesión a la dieta mediterránea a largo plazo: «Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es un ‘entrenamiento invisible’, no es cuestión de unas cuantas comidas».

Fuente: El Confidencial. https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-03-17/dieta-resistencia-fisica-alimentacion_1884366/

 

10 Consejos generales para vivir más, mejor y más feliz

Es evidente que somos nosotros mismos quienes tenemos la mayor responsabilidad sobre nuestra salud. Adquirir una conducta de vida saludable o cambiar una conducta no saludable por una conducta de vida que sea saludable, es un proceso que tiene que ser activo, en el que la persona debe ser la protagonista y con el que va a aprender cosas nuevas.

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Hemos consultado con nuestros médicos sobre cuales han de ser estas conductas para llevar una vida saludable, y todos coinciden en que las personas que desean vivir más, mejor y de manera más feliz, han de observar las siguientes reglas. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria las establece como consejos a seguir:

1.- LA ALIMENTACIÓN DEBE SER:

  • Suficiente para conseguir o mantener un peso saludable.
  • Variada, es decir comer un poco de muchos alimentos para evitar la carencia de nutrientes.
  • Equilibrada, comer todos los días alimentos de todos los grupos.
  • Segura, no correr riesgos y elegir alimentos de origen seguro, con atención al envasado correcto e íntegro.
  • Apetecible, cocinar bien es un arte, y hay que cuidarlo.
  • No hay duda, elegir la dieta mediterránea. (En otro apartado de información de nuestra página, abordaremos qué es la dieta mediterránea).

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2.- EL CONSUMO DE ALCOHOL DEBE SER:

  • Cuanto menos, mejor.
  • Nada en el caso de embarazadas, niños, ni en el caso en que se vaya a conducir.

3.- REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:

  • Hacer ejercicio adecuado a la edad y a la condición física de cada uno, de forma regular.
  • Cualquier actividad cuenta, como subir las escaleras, andar, bicicleta….
  • Se aconseja realizar actividad física, al menos, 1 hora al día, al menos 5 días a la semana.

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4.- EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS:

  • Dejar el tabaco. El consumo de tabaco es una causa evitable de enfermedades y muerte en nuestro país.
  • Evitar los espacios contaminados por el humo del tabaco, ya que el tabaquismo pasivo es causa de diversas enfermedades.
  • Ninguna droga es saludable.

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5.- HACER UN CONSUMO RACIONAL DE MEDICAMENTOS:

  • Siempre bajo la supervisión de un sanitario cualificado, y siempre acompañado de un estilo de vida saludable.

6.- CUIDAR LA SALUD SEXUAL:

  • En este campo no hay que correr riesgos innecesarios. Si se ha tenido una conducta de riesgo, hay que hacerse un estudio. Si se padece una enfermedad de transmisión sexual, evite contagiarla a otras personas, adoptando medidas de protección.
  • Disfrute del sexo con salud.

7.- NO ABUSAR DE TOMAR EL SOL:

  • Con media hora al día es suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas de cada persona.
  • Las radiaciones solares se acumulan a lo largo de toda la vida. Hay que protegerse adecuadamente del sol.

Crema para el sol

8.- CONDUCIR DE UNA FORMA RESPONSABLE:

  • Abstención absoluta de alcohol y drogas si se va a conducir.
  • Usar el cinturón de seguridad en coches, en motos y en bicicletas, y la silla para los niños.
  • No usar el teléfono móvil cuando se está conduciendo.

9.- TENER UNA ACTITUD POSITIVA ANTE LA VIDA:

  • Tomarse la vida con calma y evitar el estrés.
  • Descansar lo suficiente, si es posible 8 horas de sueño.
  • Buscar un sentido a la vida, una pasión, un propósito, una ilusión que nos impulsa a levantarnos todos los días.

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10.- PARTICIPAR EN LA COMUNIDAD:

  • Conectar con las demás personas, practicando la autoestima positiva.
  • Pertenecer a su comunidad. Una buena integración social y participativa, procurando tener unas relaciones sociales cordiales, nos ayudará en nuestra salud psíquica.
  • Reírse, ya que la risa tiene poder curativo.

ELEMENTOS DE UNA VIDA CARDIOSALUDABLE

Todos nuestros cardiólogos realizan a nuestros pacientes una serie de recomendaciones que son fundamentales para cuidar el corazón, y evitar que surjan enfermedades o dolencias coronaria o cardiovasculares. (Doctor Luís Calvo Orbe y Doctor Javier Fuertes Beneitez).

Estos contenidos también están avalados por la Sociedad Española de Cardiología.

1.-DIETA SALUDABLE

INCLUYE:

  • Fibra: es preciso tomar entre 30 y 45 gramos al día. Se localiza en alimentos como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.
  • Fruta fresca y verduras: es preciso tomar entre 2 y 3 raciones diarias de cada una.
  • Ingesta de ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva y el aceite de linaza.
  • Consumo de pescado: como mínimo es necesario consumirlo 2 veces por semana, siendo una de ellas pescado azul.
  • Procedimientos de cocción recomendados: al vapor, a la plancha o hervidos.
  • Beber agua, entre 1,5 y 2 litros al día.

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MINIMIZAR:

  • Consumo de carnes rojas.
  • Productos lácteos, como el queso, nata, yema de huevo, leche entera o yogurt.
  • Ácidos grasos saturados o trans-insaturados, localizados en alimentos como margarina y bollería industrial.
  • Alcohol, limitado a dos copas al día los hombres y una copa al día las mujeres.
  • Sal, consumir menos de 5 gramos al día. Evitar la sal de mesa, limitar el uso en los procesos de cocción y seleccionar alimentos frescos o congelados sin sal.
  • Cuidar el peso corporal, evitando que sea excesivo o que exista sobre peso.

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2.- EJERCICIO FÍSICO REGULAR

  • Se recomienda una actividad física regular al menos 30 minutos al día.
  • Los adultos sanos de todas las edades deberían realizar entre 2,5 y 5 horas a la semana de actividad física moderada o entrenamiento aeróbico, como por ejemplo, senderismo, correr, patinar, montar en bicicleta, remo, natación, esquí de fondo o clases de aeróbic.
  • En general, los adultos sedentarios y aquello que presentan algún factor de riesgo cardiovascular, deben iniciar un programa de ejercicio de baja intensidad. Se anima a los pacientes sedentarios a iniciar este programa de ejercicio de baja intensidad, porque le proporcionará importantisimos beneficios.
  • El ejercicio físico debe realizarse bajo supervisión médica. Consulte a su médico.

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3.- CONTROL DE FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR

  • Además de una dieta saludable y ejercicio físico regular, es muy importante controlar otros factores de riesgo cardiovasculares, como son la tensión arterial, la diabetes mellitus o el tabaquismo.
  • Es aconsejable dejar de fumar por completo. Consulte con su médico las distintas estrategias que le ayudarán a dejar de fumar.
  • La tensión arterial debe controlarse periodicamente.
  • Además si usted es diabético, su médico le controlará periódicamente sus niveles de glucosa en sangre.
  • Siga siempre las recomendaciones de su médico con el fin de ayudar a reducir el riesgo de padecer complicaciones cardiovasculares. Su médico le ayudará a establecer un plan para reducir su colesterol y mantener unos hábitos cardiosaludables.

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ALIMENTOS PARA TENER UN CORAZÓN SANO

Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la salud cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón.

10 alimentos para tener un corazón sano

Es importante llevar una vida activa diariamente, y realizar deporte con regularidad.

La Fundación Española del Corazón, establece una relación de 10 alimentos que son importantes para mantener una correcta salud cardiovascular:

1. Nueces. Es un alimento ‘estelar’ para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que protegen el corazón.

2. Brócoli. Ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes… Un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.

3. Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.

4. Fresas. Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.

5. Curry. La curcumina, un potente antioxidante presente en este condimento, reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión por sus propiedades antiinflamatorias.

6. Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.

7. Aceite de oliva. La Fundación Española del Corazón reconoce que la ingesta diaria de aceite de oliva ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.

8. Salmón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.

9. Vino tinto. El etanol y los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis.

10. Legumbres. Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.


¿Cuánto pescado azul debes comer para proteger tu corazón?

Hemos preguntado a nuestros médicos cardiólogos, y todos coinciden en que el consumo de pescado, y particularmente el pescado azul, es esencial para mantener una adecuada salud cardiovascular. Los ácidos omega 3 que contiene esta fuente de alimento, tienen efectos cardioprotectores, y favorencen la salud del corazón con el paso de los años. De ahí que sea recomendado por nuestros doctores a los pacientes, con un carácter esencial.

Veamos los estudios científicos que se han publicado en este momento sobre los beneficios del pescado azul. Hemos visto la publicación en la revista Alimente y la ponemos de manifiesto:

Es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta mediterránea y su consumo tiene un probadísimo efecto sobre la salud cardiovascular. Tanto la Fundación Española de Nutrición, como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, recomiendan tomar pescado entre tres o cuatro veces por semana, y alguna de estas raciones ha de ser pescado azul

Pero ¿cuánto pescado azul debemos consumir para que la salud de nuestro corazón se vea beneficiada? Un grupo de investigadores de Omega Quant dirigidos por la doctora Kristina Harris Jackson, especialista en Ciencias de la Alimentación, se han hecho esta pregunta y su trabajo, publicado en ‘Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids’ (PLEFA), muestra su respuesta. La recomendación que se desprende de su estudio es que debemos tomar tres raciones semanales del pescado azul, además de ingerir suplementos de estos ácidos esenciales, para que nuestro corazón nos lo agradezca.

Para llegar a esta conclusión analizaron los niveles en sangre de los ácidos omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) de 3.500 personas, a las que también se preguntó por sus hábitos alimentarios, en concreto por su consumo de pescado y de suplementos. Los participantes que comentaron no comer pescado y no tomar suplementos de omega 3 tuvieron un ‘índice Omega 3’ de alrededor del 4%, considerado deficiente. Por el contrario, aquellos que aseguraban consumir suplementos o comer pescado tres veces por semana tenían un índice del 8,1% de media, el nivel definido por los investigadores como ‘cardioprotector‘.

Foto: iStock.

Para comprender a fondo estos datos hemos hablado con la doctora Marisa Calle, miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC). Conoce personalmente al doctor Harris, presidente de Omega Quant y padre de la doctora Harris Jackson. Nos comenta que «es un doctor que entre otras cosas inventó el ‘índice Omega 3’. Él tiene patentado un kit para medir la cantidad de estos ácidos grasos en la membrana de los glóbulos rojos. Lo que dice, y es verdad, es que cuando hay más de un 8% de omega 3 (DHA y EPA) en la membrana de los eritrocitos es cuando el índice es bueno. Tiene razón, es mejor tener un 8% que un 4%. Ahora, ¿cómo se alcanza ese 8%?».

Ahí la cosa se complica, porque, como indica la doctora Calle, «en primer lugar no todas las zonas del cuerpo contienen la misma cantidad de omega 3. En el sistema nervioso central hay más, fundamentalmente en retina; y en las plaquetas por ejemplo hay más parte de EPA. No se distribuye de la misma manera por todos los sitios. Por otro lado, hay intereses comerciales, en este caso con una multinacional que fabrica entre otras cosas omega 3. Eso no quiere decir que no sea válido el estudio, solo hay que tenerlo en cuenta».

Grandes consumidores de pescado

Entonces, ¿qué cantidad de pescado es la idónea? La FEC coincide con las sociedades españolas antes comentadas, ya que, como señala la especialista, «nosotros lo que recomendamos es una adherencia a la dieta mediterránea, que incluye al menos tres raciones semanales de pescado. En España, el 60% de la población consume pescado de manera habitual. No ocurre así en Estados Unidos, donde el consumo es muy bajito. Nosotros somos el cuarto país consumidor de pescado del mundo, después de Japón, Corea y Noruega».

Según el último Informe del Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en nuestro país el año 2017 comimos 23,73 kilogramos de pescado por persona, cantidad un 6,9% menor a la del año anterior, en consonancia con el progresivo y preocupante alejamiento que vamos haciendo de nuestra dieta mediterránea.

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¿Cómo influye el consumo de pescado en la salud del corazón? La doctora Calle comenta que «la salud cardiovascular global no se puede medir salvo a muy largo plazo, porque de lo que vamos a hablar va a ser de la disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Lo que sí se mide es la cantidad de colesterol total, de triglicéridos en sangre en función del consumo de pescado o de suplementos de omega 3. Se ha visto en diversos estudios que grandes cantidades de omega 3 disminuyen los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, el bueno. Estono lo discute nadie. Que eso luego, a 20 o a 50 años vista, disminuya realmente la muerte por enfermedad cardiovascular suponemos que sí, pero se necesitan estudios de seguimiento de 10, 15, 20 años en esa misma población. No nos vale con los de dos o tres años. Y los distintos estudios, los metaanálisis, lo que nos están diciendo es que son beneficiosos».

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son esenciales, esto es, nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos tomarlos a través de la alimentación. Y se encuentran fundamentalmente en los pescados azules. Pero ¿se recomiendan todos por igual? La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja a las embarazadas, las madres que dan el pecho y los niños menores de tres años que prescindan de los pescados con contenidos de mercurio más altos, que coincide con las especies de gran tamaño: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio; y que los niños de hasta 12 años limiten en todo caso su consumo a 50 gramos a la semana.

En general, la recomendación es optar en mayor medida por los pescados azules de menor tamaño, como sardinas, boquerones, jureles o salmón. La doctora Calle apunta que «el salmón tiene 3 gramos de DHA y EPA por cada 100 gramos de filete. Limpio. Y la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 500 miligramos diarios de estos ácidos grasos, esto es, medio gramo al día. Como esto se acumula, no es necesario tomarlo todos los días. A lo largo de la semana sería el equivalente a 1,4 gramos, lo que quiere decir que consumiendo una ración de salmón ya has conseguido por lo menos la recomendación de la OMS».

¿Los suplementos son necesarios?

El estudio de Harris hablaba de la necesidad de tomar suplementos. Pero ¿son necesarios para todo el mundo? Marisa Calle apunta que «una encuesta de la FEC indica que la gente que no come pescado lo hace por estas razones: no les gusta, no sabe prepararlo, le parece caro o tiene algún tipo de intolerancia o de alergia a alguna de las proteínas del pescado. Y en estos casos sí está indicado consumir suplementos de omega 3. Pero nunca por las buenas, debe mandarlo el médico de familia o el cardiólogo. Sí existe la recomendación general de suplementar con omega 3 los distintos multivitamínicos que hay para el embarazo, porque estos ácidos grasos son importantes para el desarrollo neurológico del feto«.

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Además del pescado, hay otros alimentos ricos en omega 3, lo que sucede, como apunta la doctora, es que «el pescado lo que tiene es la forma final de omega 3 que está incorporado a los tejidos, el DHA y el EPA. Estos derivan a su vez del ácido alcalinoleico. Y hay algunos productos vegetales, como son las nueces o los pistachos, que contienen este precursor de este ácido graso omega 3. Y luego están las algas, que contienen DHA y EPA, así como otros productos, como la chía, que es muy buena, pero en España su consumo es muy poco habitual, porque la mayoría de la gente o la desconoce o no tiene acceso a ella». Productos marinos, nueces y pistachos en la dieta. Y le estaremos haciendo un favor a nuestro corazón.

Fuente: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2019-01-30/pescado-azul-omega-3-salud-cardiovascular-dieta_1790354/

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